LL.WOD02

Warm up

50 x DU (dvojšvihy)
10 x Push ups (kliky)                x 4 Rounds
15 x Mountain climber

+ všeobecná a špecifická rozvička (mobilita)

 

SKILL HSPUs (week II.)

The Handstand Push-Up

Handstand pushups progression template for CrossFit

 

WOD (for time)

100 DU
5 clean and jerk (40 kg- heavy)

75 DU
5 clean and jerk (40 kg-heavy)                                                                     TIME: 7:30

50 DU
5 clena and jerk (40 kg- heavy)

 

What you put IN, is what you get OUT !

Advertisements

LL.WOD01

Sobota 8:15 a.m, GYM–> Champion Club Trenčín

Dnešný workout je súčasťou dvojtýždňového tréningu HSPUs (kliku v stojke). Celý tréningový proces od rozcvičky, hlavnej časti až po strečing je zameraný na rozvoj / SKILL HSPUs.

Crossfit 1Čo je tzv. Warm up ?

Každý atlét má špecifickú rozcvičku, často je to denno denná rutina, ktorá mu pomáha dostať sa do pohody a pripraví telo na workout of the day.
Moje warm up ráná sa skladajú z 4-5 častí. Nemám rada stereotyp. Preto sa ich snažím mať pestré, musia ma baviť.

Začínam tzv. palicoým tancom:) Cvičenia s gymnastickou drevenou palicou sú veľmi jednoduché a efektívne na rozohriatie ramien a hornej časti tela. Skladá sa vždy z 10-tich opakovaní určitej techniky (krúženie dopredu dozadu, do bokov, good mornings, krúženie zápästím – ľavá, pravá ruka a nakoniec otáčenie trupu s palicou položenou na ramenách- úzky a široký úchop). Neskôr zapájam cvičenia s guličkou blackroll a roller- penovým valcom. “Ide o tzv. myofasciálne uvoľňovanie pomocou masáže svalov a tkanív okolo nich. V skratke môžeme povedať, že vďaka tlaku sa svaly lepšie prekrvia, čím do nich dostaneme viac živín, viac kyslíka a teda dokážeme rýchlejšie regenerovať. Uvoľňovaním fascií na valci zlepšujeme flexibilitu, mobilitu, postavenie kĺbov a držanie tela.” Cca 15-45 minút.

Prechádzam do časti, kedy sa snažím nabudiť telo a ducha, zvýšiť tepovú frekvenciu–> vidíte na obrázku ako Warm up.  Ukončenie rozcvičky je zvyčajne zamerané na rozvoj mobility špecifických častí tela, ktoré budem počas tréningu najviac namáhať a potrebovať. Ideálne, ak sa zmestím do tých 45 minút. Samozrejme, prispôsobujem si ju časovým možnostiam, dynamike skupiny. Základom je počúvať telo. Niekedy sa musím viac venovať dynamickejšiemu strečingu, inokedy mám chuť testovať kardio ( max. reps of DU., Row, Burpees atď …).

Oficiálne by sa mala rozvička tzv. Warm up skladať z viacerých častí:

1. Všeobecná, zložená z jedného prvku (najčastejšie cardio)
2. Všeobecná mobilita svalov, kĺbov
3. Špecifická mobilita svalov, kĺbov
4. Špecifická príprava na konkrétny pohyb so zameraním na WOD´ s .

Pre mňa je rozcvička najobľúbenejšia čast tréningu. Rada sa s ňou pohrávam do detailov. Dokáže pripraviť atléta na dokonalý performance. Opakovaným, pravidelným a poctivým tréningom posúva naše limity pri samotných workoutoch.